건강에 대해 관심없는 사람없습니다. 그럼에도 불구하고 많은 사람들의 일상에는 건강을 해치는 요소가 참 많습니다. 흡연과 과음이 대표적입니다. 무엇보다 건강을 해치는 행동이 과식입니다. 먹기는 생존의 필수요소이지만, 너무 많이 먹으면 해롭습니다.

문제는 우리의 몸이 너무 많이 먹는 행위에 대한 제어장치가 없다는데 있습니다. 아주 오랜 기간 먹을 게 부족하던 환경을 통해 우리의 몸이 적응해왔기 때문입니다. 따라서 우리가 할 수 있는 방법은 의식적인 통제입니다. 식사의 양을 줄이는게 필요한데, 그 방법이 세끼를 챙겨먹되 그 양을 줄이는 방법과, 끼니수를 줄이는 방법일 것입니다.

"SBS스페셜 끼니의 반란"은 끼니를 줄이는 편이 좋다고 합니다. 간헐적 단식(IF: intermittant fasting)은 칼로리의 양을 줄일 뿐 아니라, 끼니 자체를 줄임으로 겪는 공복기간이 유익하다고 합니다. 양을 줄이는 방법은 새로울 것이 없지만, 끼니를 줄인다는 것은 전혀 생각지 못했습니다. 밥한술이라도 세끼는 꼭 챙겨먹어야 한다는 고정관념이 있었기 때문입니다.

그런데 가정의학 전문의이자 국립암센터의 암정보교육과장인 명승권씨는 의사로서 간헐적 단식을 추천할 수 없다는 글을 기고했습니다 (기고문은 여기).  저는 간헐적 단식을 자발적+비자발적으로 실천하고 있기에 관심있게 봤습니다.

(저의 간헐적 단식이 비자발적인 요인이 있는 이유는 야간강의가 많아, 저녁식사가 늘 애매했었는데, 간헐적 단식을 빙자해 저녁을 안먹고 있기 때문입니다.)

핵심은 칼로리섭취의 양을 줄인 효과인지, 아니면 끼니 자체를 거른데 따른 효과인지 확실하지 않다는 것입니다. 오히려 공복이 폭식을 유발할 수 있고, 불규칙하게 거르게 되면 위산과 소화액분비로 위장 장애가 올 수 있어서 바람직하지 않다는 것입니다.

그런데 그 말을 보면, 끼니를 거른 다음에 폭식을 하지 않고, 간헐적 단식에 규칙성을 둬, 위장장애의 가능성을 예방한다면 간헐적 단식의 부작용은 없는 셈입니다.

추가로 정말로 근거가 없는 것인지 확인해 보았습니다. 일단 간헐적 단식과 일반적인 소식의 효과를 비교하는 논문은 명승권씨의 검색결과에 의존하기로 하고, 저는 간헐적 단식의 효과가 다른 동물뿐 아니라 인간을 통해서도 검정한 연구가 있는지 찾아보았습니다.

가장 좋은 출발점은 구글스칼라입니다. 여기서 간헐적 단식(intermittant fasting)으로 검색한 결과 두 편의 논평(review)논문을 찾을 수 있었습니다. 하나는 "Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems"이고, 다른 한편은
"Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials"이었습니다. 전자는 "간헐적 단식과 소식이 심장건강과 뇌건강에 좋은 영향이 있다"는 내용이고, 후자는 "간헐적 단식이 만성질환 예방과 관계있다"는 내용입니다.

논문을 읽어보니, 간헐적 단식은 사람을 대상으로 한 연구가 있고, 그 효과를 검정한 연구가 꽤 있습니다. 그러니 연구에 대한 평가를 종합한 논평논문이 나온 것이겠지요. 2005년과 2007년 연구니까, 그 이후로도 더 많은 연구가 나왔을 겁니다.

그런데 논문을 보면서 추가로 찾아낸 사항이 하나 더 있습니다. 간헐적 단식이 뇌에도 좋다는 것입니다. 간헐적 단식을 통해 신경세포의 손상을 막을 수 있기 때문이라고 합니다. 스트레스저항 단백질과 BDNF(brain-derived neurotrophic factor)을 늘리기 때문이라는군요.

BDNF는 쉽게 말해 뇌에 비료와 같은 역할을 하는 물질입니다. 운동이 뇌건강에 좋고, 학습능력을 향상시키는 이유가 바로 운동을 하면 BDNF가 증가하기 때문입니다. 간헐적 단식을 해야 할 중요한 이유가 하나 더 추가된 셈입니다.

물론 간헐적 단식에 주의할게 있습니다. 성장기 어린이, 청소년은 간헐적 단식을 하면 안됩니다. 성장에 필요한 열량을 제대로 공급해 줘야 합니다. 환자나 임산부 역시 간헐적 단식을 하면 안되겠지요. 또한 명승권씨의 지적대로 불규칙하게 끼니를 거르는 것도 피해야 합니다.

무엇보다 나뿐 것은 단식 후 폭식입니다. 이럴 것이면 단식을 하지 않는게 낫습니다.

공복감을 이기는 다양한 방법이 있습니다. 가장 안좋은 방법은  의지로 억누르는 방식입니다. 인간의 의지는 한정된 자원입니다. 아주 값비싼 자원이라 할 수 있습니다. 더욱 생산적인데 써야지, 배고픔을 참는데 쓰면 안되겠지요. 고급승용차를 피자나 배달하는데 써서야 되겠습니까?

공복감을 쉽게 떨쳐낼 수 있는 방법이 스트레칭입니다. 우리의 몸은 교감신경계와 부교감신경계라는 자율신경계로 이뤄져 있습니다. 교감신경계는 무엇인가를 적극적으로 하는데 필요한 반면, 부교감신경계는 그런 활동의 준비(휴식, 식사 등)에 필요합니다.

즉, 교감신경계를 활성화된다는 것은 몸이 편하게 무엇인가를 먹을 수 있는 상태가 아니란 것입니다. 따라서 교감신경계를 활성화시키면 식욕이 싸악 사라지겠지요. 교감신경계를 활성화하기 위해서는 살짝 운동만 해주면 됩니다.



서울대 동양사학과를 졸업하고 한국경제신문에서 기자로 사회에 첫 발을 디뎠습니다. 미국 University of Alabama에서 박사 학위(커뮤니케이션 전공)를 받았습니다. 박사 논문 주제는 슬픔과 즐거움의 심리입니다. 주 연구 분야는 미디어 사용이 인지역량, 정신건강 및 의사결정에 미치는 영향입니다.

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