저녁에 그것도 아주 늦은 시각에 빵이나 아이스크림을 먹고 바로 잠들어도 전혀 살이 찌지 않는다는 사람이 있다. 



반면, 어쩌다가 저녁에 무설탕 크래커 한 조각만 먹어도 체중계의 눈금이 달라진다는 사람도 있다.  많이 먹어서 살이 찐게 절대 아니라, 진짜 물만 먹어도 살이 찌는 체질이라면서, 억울함을 토로하는 사람도 있다.



이처럼, 같은 양의 음식을 먹어도 다른 사람에 비해 살이 쉽게 찌는 사람이 있는가 하면, 음식도 똑같이 먹고 운동도 동일하게 했는데, 자신만 유독 살이 잘 빠지지 않는다는 사람도 있다.



사실, 이런 차이는 그 사람의 체질이나 신체의 소화 흡수능력 혹은 신진대사 작용이 다르기 때문에 생기는 현상이다.  유전의 영향도 있을 수 있다.  부모 한 쪽이 비만이면 자녀가 비만이 될 확률은
40%이며, 부모 양쪽이 다 비만일 경우에는 50~70%에 달한다고 한다.



그러면, 이런 체질적이고 유전적인 차이를 배제하고 사람에 따라 살이 찌는 정도가 다른 이유는 뭘까?   그 이유는 사람 마다 기초대사량이 다르다는데 있다.



기초대사량이 낮은 사람은 식사량을 줄이거나 열심히 운동을 해도 살이 쉽게 빠지지 않지만, 기초대사량이 높은 사람은 별다른 운동이나 다이어트를 하지 않아도 살이 쉽게 찌지 않게 된다.
 
다이어트로 체중을 감량하였다손 치더라도 금세 다시 찌는 요요현상이 생기는 것도 기초대사량의 영향 때문이다.   식사량이나 칼로리를 줄여 몇 kg을 뺐어도 기초대사량이 함께 감소했기 때문에 다시 정상적인 식사를 할 경우 원래의 체중으로 쉽게 돌아가는 것이다.
 
기초대사량은 남자가 여자보다 생리적으로 9% 정도 높으며, 나이가 들면서 매년 1% 정도 낮아진다.  이외에도 근육의 양이나 식사량, 유전적 요인, 스트레스에 따라 기초대사량이 달라진다.


기초대사량이란



기초대사량이란 우리 신체가 생명 활동을 유지해 나가는데 필요한 최소한의 에너지로 두뇌, 심장, 내장기관 등에서 주로 사용되는 에너지의 양이다.  즉, 가만히 누워만 있어도 소비되는 열량이 기초대사량에 해당된다.  일반적으로 이 열량은 매우 적을 것이라고 생각하기 쉽지만, 우리가 섭취한 열량의 65% 정도가 쓰인다.   예컨대, 2,000kcal의 식사를 하면, 기초대사에만 1,300kcal 정도가 소비된다.

따라서, 기초대사량이 높다는 것은 그 만큼 가만히 있어도 에너지가 잘 빠져나간다는 의미로, 상대적으로 살이 잘 안 찌게 되는 것이다.  기초대사량과 관련한 연구 결과에 의하면, 신체의 부위에서 근육에 의한 에너지 소비가 전체의 약 38% 정도로 가장 높은 에너지 소비를 보였다고 하니, 기초대사량을 높여주면 더욱 효과적으로 다이어트를 할 수 있다는 얘기다.


기초대사량 계산공식 및 일일 권장 칼로리



기초대사량을 측정 함으로써, 하루에 에너지를 얼마나 쓰는가를 계산할 수 있을 뿐 아니라, 자신의 에너지 대사 상태가 정상인지를 판단해 준다.  기초대사량은 사람마다 틀리는데, 그 이유는 사람마다 키, 체중, 나이, 성별, 활동 정도, 식생활이 제각기 다르기 때문이다.



원래, 기초대사량은 체지방 측정 기계로 측정하는 것으로 가까운 병원이나 비만클리닉을 찾으면 자신의 정확한 기초대사량을 알 수 있다.  대략적인 수치는 아래의 수식으로 키, 체중, 나이, 성별을 통해 기초대사량의 평균 수치를 살펴 볼 수 있다.
 
☞ 기초대사량 산정 공식- Harris-BenedictEquation(B.E.E) 방법



- 남자 : 66.47 + (13.75 X 체중) + (5 X 키) - (6.76 X 나이)
- 여자 : 655.1 + (9.56 X 체중) + (1.85 X 키) - (4.68 X 나이)



[출처: KBS TV '비타민']



여기에 자신의 활동 정도에 따라,
'조금'인 경우면 1.43, 
'보통'이면 1.54,
'활발' 수준이면 1.65를 곱하면 자신이 하루에 필요한 권장 칼로리가 된다.



만약, 자신이 체중이 55kg인 27세의 여자로 키가 162cm라면, 위의 공식으로 계산하면 655.1 + (9.56 X 55kg) + (1.85 X 162cm) - (4.68 X 27세) = 1,354kcal가 된다.

여기에 자신의 활동 정도, 예를 들어 보통 수준이라면 1.54를 곱한 1,354kg X 1.54 = 2,085kcal가 하루 권장 칼로리가 되는 것이다.



체중감량을 위해 다이어트를 한다고 하면, 장기적인 목표를 잡고 한 달에 1~2 kg 정도 감량하는 것이 바람직하다고 할 수 있는데,
 
이 여성의 경우, 만약 한 달에 1kg를 감량할려고 한다면, 하루에 섭취 칼로리를 얼마로 해야 할지 계산할 수 있다.   바로 전 편에서 필자가 지방 1g을 줄이기 위해서 필요한 칼로리가 7kcal라는 얘길 했는데, 이를 감안하면 한 달에 1kg를 감량하기 위해서는 한달 동안 총 7,000kcal를 줄여야 하고 이를 하루로 환산하면 일일 7,000kcal/30 = 233kcal가 된다.



따라서, 이 여성의 경우 하루 권장 칼로리 2,085kcal에서 233kcal를 뺀, 즉 1,852kcal 이내로 하루에 음식을 섭취하면 된다.   만약, 한 달에 2kg를 감량하려고 하는 경우,
2,085kcal에서 233kcal X 2를 한 1,619kcal 이내로 음식을 섭취하여야 한다는 계산이 나온다.



물론, 전 편에서 언급했듯이, 운동으로 하루에 300kcal 정도를 소비하고 그 나머지를 음식으로 조절하는 것이 가장 바람직하다.


기초대사량을 높이는 방법



그러면, 기초대사량을 어떻게 하면 높일 수 있을까?

결론적으로 말하자면, 기초대사량을 늘리기 위해서는 규칙적인 식사습관과 양질의 음식 그리고 적당량의 운동을 꾸준히 하는 것이 가장 좋다.



* 기초대사량을 높이는 식이요법



비타민과 미네랄, 질 좋은 단백질 식품을 충분히 섭취하고, 설탕 등의 당분과 백미, 식빵 등 정제된 탄수화물은 피하는 것이 좋다.  에너지를 많이 방출시키는 적당히 매운 음식(고추 등)을 먹는 것도 도움이 된다.  



식사를 거르거나 지나치게 적게 먹지 말고, 과식이나 폭식도 물론 피해야 한다. 
요즘 많은 직장인들이 바쁜 출근 시간 때문에 아침을 먹지 않고 점심과 저녁을 과식하는 경우가 많은데, 이런 식습관을 오랫동안 지속하면 신체는 열량소모를 최대한 억제하고 지방을 체내에 저장하게 돼, 체내 저장 지방이 늘고 기초대사량이 떨어져 비만체질로 변할 수 있다.

무엇보다, 영양학적으로 균형 잡힌 식사를 하는 것이 가장 중요하다.

기초대사량을 늘려주는 식품으로는 미역, 마늘, 매실, 콩, 잣, 호두 등이 있다.

* 기초대사량을 높이는 운동요법

기초대사량을 높이기 위해 가장 필요한 것이 운동인데,
 
운동을 할 때는 유산소운동과 무산소(근력)운동을 병행해야 효과가 있다.  조깅, 빨리걷기, 테니스 등의 유산소운동으로 체력을 다진 후 아령이나 덤벨, 바벨을 이용한 운동, 간단히는 윗몸일으키기 등의 근력운동을 한다.



운동 전후에는 스트레칭을 해 주는 것이 좋은데, 스트레칭은 기초대사량을 높이는 동시에 군살을 빼주는데도 도움이 된다.  운동을 할 때는 땀이 나고 몸이 어느 정도 힘들다고 생각될 때까지 해야 효과가 있으며, 매일 40분 이상, 일주일에 4~5회 이상 꾸준히 운동하는 습관을 가지도록 한다.



평상시에도 계단 이용하기, 걷기 등으로 활동량을 늘리도록 한다.  따뜻한 물에 오래 앉아 체온을 높여 주어도 효과를 얻을 수 있다.  또한, 잠을 잘 때는 숙면을 취하도록 하고 스트레스를 줄이면서 충분한 휴식을 취하는 것 또한 기초대사량을 높일 수 있는 방법으로 알려져 있다.



"아는 것이 힘이다" 그리고 "시작이 반이다"라는 격언처럼, 기초대사량을 잘 알고 시작하는 다이어트, 절반의 성공은 아닐까!



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마인드 디톡스를 통해 치유와 성장을 돕는 힐러이자, 코치, 강사이다. 비만치유, 우울증 등 심리상담 및 리더십, 커뮤니케이션 등 역량강화 코칭(500여 시간)과 함께, 셀프리더십, 자존감 향상, 스트레스 힐링 등의 강의 활동을 하고 있다.
KBS2 우리가족 자신감 UP 프로젝트 고도비만인 ‘다이어트’ 코칭 및 CJ헬로비전 ‘목동엄마 따라잡기’ 16회 남편내조 노하우편 ‘주부 자존감 향상’ 코칭으로 출연한 바 있다.

- 서강대학교 경영학 석사(MBA)
- 한국코치협회 인증 코치
- 한국코칭학회 인증 전문코치 1급
- 한경닷컴 ‘힐링코칭 & 다이어트’ 칼럼니스트
- 전) 부산여자대학 마케팅정보과 겸임교수
- 저서, 《마인드 디톡스 15일》,《시크릿 다이어트》외
- 현재, 마인드디톡스코칭 대표

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