스내커

효과적인 다이어트 운동법

앞서, 다이어트에서 가장 기본이 되는 식이요법에 대해 알아봤다.

올바른 다이어트가 되기 위해서는 이 식이요법과 함께 반드시 운동요법이 함께 병행되어야 한다.

그런데 “운동 좀 하라”고 하면 “누가 그걸 몰라서 하지 않는 줄 아느냐”며 하소연을 하는 사람이 많다. 운동은 단기적으로 하긴 쉬워도 습관이 되긴 어렵기 때문이다. 더욱이, 비만인 사람은 보통 사람들에 비해 운동하기에 어려운 신체조건을 가지고 있다. 따라서, 체중 감량을 위해 운동을 시작할 때 여러 가지를 고려 해야 한다.

정말 운동이 체중감량에 필수적일까?

운동을 열심히 하면 근육량이 증가하기 때문에 체중감량이 더딘 듯이 보일 수 있지만 실제 체지방은 상당히 줄어든다. 간단히 말하여 몸에 해로운 지방은 줄어들고 좋은 근육은 늘어난다는 얘기다. 특히, 복부비만이 심한 사람은 꾸준한 운동으로 허리 둘레를 상당히 줄일 수 있다. 더불어 규칙적인 운동은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등을 개선시키고 예방할 수 있다.

만약, 운동을 하지 않고 식사량을 줄이는 것만으로 체중감량을 시도한다면 지방뿐 아니라 근육도 감소하게 된다. 근육이 줄면 기초대사량이 감소하여 다이어트를 중단할 때 요요현상(원래 체중으로 되돌아가는 현상)이 생기게 된다.

더군다나, 인체는 어느 정도의 지방을 유지하려는 특성이 있기 때문에, 식이요법에 의해 칼로리 섭취를 제한하더라도 쉽게 체중이 줄지 않는다.

이처럼 영양공급도 제대로 이루어지지 않으면서 운동과 같은 신체적 활동을 꺼리면 신진대사율이 감소되어 체내에 축적된 지방이 연소되기가 어려워져 체중이 별로 줄어들지 않는다. 이러한 이유 때문에 다이어트는 반드시 식이요법과 운동요법을 병행하는 것이 바람직하다.

하지만, 운동요법을 식이요법과 함께 병행하면 체지방은 줄이면서 근육이 유지되기 때문에 기초대사량의 감소를 줄일 수 있으므로 체중감량의 효과가 지속된다.

반면, 식사량을 제한하지 않고 운동만 할 경우엔 체지방 감량 효과는 크지 않다. 식사량의 제한 없이도 하루 45분간 1주일에 5회 정도 운동을 했을 때 16개월째 4.8㎏이 줄었다는 연구결과가 있다. 하지만 실제로 운동 요법 만으로 체중감량을 많이 하긴 어렵다.


그러면, 효과적인 다이어트 운동법에 대해 알아보자.


1. 느린 운동을 하라.

운동이 다이어트에 효과가 있다는 것은 지방의 분해를 촉진하기 때문이다. 하지만 지방을 분해하는데 가장 효과적인 방법은 적근을 사용하는 것이다. 적근은 척추를 감싸고 있는 근육 및 손발의 깊은 부위에 분포하는 근육을 말한다.

적근은 느린 운동을 하는 경우에만 사용되는 특성을 갖고 있다. 지방을 연소시키는데 효과적인 운동은 산소를 충분히 섭취하면서 적근을 사용하되 느리면서 오래 움직이게 하는 것인데, 이것이 바로 유산소 운동이다. 만약, 운동 중에 호흡 곤란을 느낀다면 이는 산소가 부족하다는 의미로 지방이 충분히 연소되지 않고 있다는 것을 의미한다.

여기서, 근육에 대해 잠깐 살펴보자. 우리 신체의 근육에는 크게 백근과 적근 이렇게 2종류가 있는데, 예를 들어, 백근은 바벨 등의 무거운 기구를 단기간 사용하여 단련되어진 근육으로 알통처럼 굵어진다.

반면에, 적근은 1.2kg 정도의 비교적 가벼운 기구나 느린 움직임의 운동에 의해 단련되어지는 근육이다. 예를 들면 육상 경기의 단거리 선수의 다리는 백근을 단련하기 때문에 굵고, 마라톤 선수는 적근을 단련하기 때문에 가늘지만 탄력적인 힘이 만들어 지는 것이다.


2. 무산소 운동도 병행한다.

무산소 운동은 운동 시에 산소를 충분히 공급받아 에너지를 발생시키는 유산소 운동과는 달리, 산소공급이 없거나 충분치 않아도 에너지가 발생되는 운동이다.

대개 살을 빼겠다고 무작정 달리기만 하는 사람이 많은데, 이 보다는 아령이나 역기들기 등의 근육 운동을 함께 곁들이는게 훨씬 효과적이다.

백근을 단련하는 근력 운동은 우리가 웨이트드레이닝이라고 부르는 무산소 운동을 말하는데, 이 근육은 그 자체가 우리 몸에 필요할 뿐 아니라, 살빼기에도 중요한 역할을 한다. 이는 근육의 에너지 소비량이 많기 때문인데, 예를 들어 1㎏의 지방이 10의 열량을 소비한다면 1㎏의 근육은 40~50의 열량을 소비한다.
따라서, 근육이 많으면 많을수록 에너지 소비량도 많아져, 웬만큼 먹어도 살이 잘 찌지 않는 체질로 변한다는 얘기다. 유산소 운동과 무산소 운동은 80:20 정도의 비율로 하는 것이 적정하다.


3. 달리기 보다는 걷기가 더 효과적

살 빼는데에는 달리기 보다 걷기를 먼저 시도하는 게 좋다. 물론, 단위시간 당 소모하는 칼로리는 달리기가 걷기보다 두 배 이상 많다. 당연히 달리기를 하면 걷는 것보다 두 배 이상 살이 많이 빠질 것 같지만 사실은 그렇지 않다. 예를 들어 30분간 걷거나 뛴다면 뱃살 등이 빠지는 정도는 비슷하다.
더군다나 달리기는 오래 할 수 없지만, 걷는 것이라면 서너 시간이라도 그리 힘들지 않고 할 수 있다. 따라서, 여러 가지 변수를 종합할 때, 걷기가 달리기보다 더 효과적인 체중 감량법이라 할 수 있다.

일반적으로 운동의 강도가 세면 셀수록 탄수화물이 에너지로 많이 이용되고, 약하면 지방이 에너지원으로 더 많이 이용된다. 또한, 운동 종류와 상관없이 운동 시작 직후엔 탄수화물이 많이 소비되며, 운동시간이 길어지면 길어 질수록 지방이 더 많이 소비된다. 운동의 종류에 따라 차이가 있지만 유산소 운동의 경우, 일반적으로 운동을 시작한 뒤 15분 정도가 지나면 탄수화물이 소비되고, 그 이후엔 주로 지방이 소비된다.
따라서 살을 빼려 운동을 한다면 한번에 20분 이상 지속적으로 운동해야 하며, 가급적 오래 할 수 있는 걷기가 제격이라는 것이다.

외국의 실험결과에 따르면 30분간 속보를 하면 50대50, 달리기를 하면 33대67의 비율로 지방과 탄수화물이 소비된다. 이를테면, 뱃살의 원인인 지방만 놓고 볼 경우, 빨리 걷기 30분은 71㎉, 조깅 30분은 82.5㎉의 지방이 소비돼 크게 차이가 나지 않는다.

물론, 운동의 목적이 전반적인 운동능력의 향상과 심장-폐-혈관-뼈 등의 단련에 있다면 걷기보다 달리기가 훨씬 좋다. 또한, 가끔씩은 호흡이 가쁠 정도로 운동 강도를 높여 줄 필요도 있다. 그러나 순수하게 살빼기가 목적이라면 달리기보다 걷기가 더 효과적이다.


4. 운동의 강도와 시간, 횟수 및 시각

앞서 언급한 바와 같이, 운동은 산소 섭취 유무에 따라 무산소 운동과 유산소 운동으로 구분되며, 운동의 강도에 따라 고강도, 중강도 및 저강도 운동으로 나뉜다. 또한, 운동 지속 시간에 따라 장시간 운동과 단시간 운동으로 구분할 수 있다.

운동요법에서 가장 중요한 것은 운동의 강도라고 할 수 있다. 운동은 심폐기능에 부담이 되지 않는 범위(안전성) 내에서 충분한 자극을 주도록(유효성) 강도가 정해져야 한다. 보통 최대 산소섭취량이나 최대 심박수를 기준으로 운동의 강도를 결정한다. 심박수의 경우 실제 최대 심박수나 추정 최대 심박수의 60~85%가 효과적이라고 한다.

추정 최대 심박수는 220에서 자기 나이를 빼면 된다. 40세의 경우 추정 최대 심박수는 180이고 목표 심박수는 분당 110~150회 정도이다. 운동 중 심박수는 본 운동을 5분 간 지속한 후 걷거나 잠시 쉬면서 손목동맥에서 1분간 맥박수를 측정해 보면 된다.

운동은 낮은 강도에서 점차 높은 강도로 넘어가는 게 좋다. 앞서도 언급했듯이, 고강도의 운동은 주로 탄수화물을 에너지원으로 사용하고 저강도 운동을 20분 이상 지속하면 점차 지방을 분해하는 유산소 운동으로 바뀌게 된다. 대개 유산소 운동에서 운동속도를 조금 증가시키는 것은 열량 소비에 큰 도움이 되지 않는다.

1회 운동시간은 목표 운동강도 상태에서 30~40분 정도 지속하는 것이 좋다. 이때가 체지방이 연소되기 시작하는 시간이기 때문이다. 운동을 처음하는 경우 무리가 되지 않는 강도와 시간으로 시작하여 차츰 늘려가는 것이 좋다.

운동 횟수는 시속 5㎞ 이하의 가벼운 걷기나 자전거타기는 매일 하는 것이 도움이 된다. 하지만, 시속 10㎞ 정도의 조깅이나 등산은 매일 할 경우 손상 위험이 크고 피로를 심하게 유발할 수 있으나, 주 1~2회는 운동 효과가 다소 떨어지기 때문에 일반적으로 주 3~5회 정도가 좋다.

하루 중 운동하는 시각은 아무 때나 상관없다. 적절한 운동은 식욕을 저하시키므로 식사를 많이 하기 쉬운 점심이나 저녁식사 전에 운동을 하면 과식을 피할 수 있다. 운동을 하면 배가 고파져 더 많이 먹게 되지 않을까 걱정하는 사람들이 더러 있다. 이는 잘못된 인식이다. 적절한 운동은 오히려 식사량을 줄이는 효과가 있다.


5. 준비 운동과 마무리 운동은 반드시 한다.

운동을 시작하기 전 반드시 준비 운동(Warm up)을 실시한다. 준비 운동은 근육과 관절의 유연성을 키워주고 운동으로 인한 손상을 줄여준다. 5~10분간 스트레칭을 하거나 가볍게 걷는다.

운동 후 맥박이 정상으로 떨어질 때까지 마찬가지로 마무리 운동(Cool down)을 해 준다. 운동 중 숨이 많이 차거나 어지럼증, 메스꺼움, 흉통 등이 있으면 즉시 운동을 그만두어야 한다.


6. 신발 선택도 신중히 한다.

예를 들어, 걷기나 조깅은 착지하는 순간에 발에 체중의 3~4배의 충격이 가해진다. 착지할 때마다 이렇게 큰 힘이 가해지면 장애가 일어나기 쉬우므로 자신의 체형에 맞는 신발을 선택하는 것도 중요하다.

스포츠 신발이라고 모두 좋은 것은 아니다. 운동 종목(야구, 테니스 등)에 맞는 신발이 개발되어 있듯이 각각의 스포츠에 맞는 신발이 있다.

걷기에 좋은 신발은 뒷꿈치에 쿠션과 탄력성이 있어야 하며, 발끝으로부터 차내는 힘이 지면에 고르게 전달돼야 한다.

◆ 신발 선택시 고려사항

① 압파(발앞등 부분): 신발끈이 조절될 수 있는지, 봉제가 단단한지, 통기성이 있는지!
② 발끝: 발끝의 1㎝정도의 여유가 있는지, 발가락을 넓힐 수 있는 폭이 있는지!
③ 힐 가드: 뒷꿈치가 푹 들어가 잘 감싸주는지!
④ 뒤꿈치의 쿠션성(신축성): 단단하며 충격을 부드럽게 하여 주는지, 뒷꿈치의 접지면이 조금 비스듬이
솟구쳐 있는지, 신발자체에 환기구멍이 있는지!
⑤ 안창: 공기가 빠져 나갈 구멍이 있는지, 땀이 나도 젖지 않는 표면소재인지, 쿠션이 좋은지!
⑥ 양말: 두터우면서 탄력성이 풍부한지!

그럼, 이제 효과적인 다이어트 운동법도 알았으니 내일부터 당장 실천해 보자!

마인드 디톡스를 통해 치유와 성장을 돕는 힐러이자, 코치, 강사이다. 비만치유, 우울증 등 심리상담 및 리더십, 커뮤니케이션 등 역량강화 코칭(500여 시간)과 함께, 셀프리더십, 자존감 향상, 스트레스 힐링 등의 강의 활동을 하고 있다.
KBS2 우리가족 자신감 UP 프로젝트 고도비만인 ‘다이어트’ 코칭 및 CJ헬로비전 ‘목동엄마 따라잡기’ 16회 남편내조 노하우편 ‘주부 자존감 향상’ 코칭으로 출연한 바 있다.

- 서강대학교 경영학 석사(MBA)
- 한국코치협회 인증 코치
- 한국코칭학회 인증 전문코치 1급
- 한경닷컴 ‘힐링코칭 & 다이어트’ 칼럼니스트
- 전) 부산여자대학 마케팅정보과 겸임교수
- 저서, 《마인드 디톡스 15일》,《시크릿 다이어트》외
- 현재, 마인드디톡스코칭 대표

ⓒ '성공을 부르는 습관' 한경닷컴, 무단 전재 및 재배포 금지

관련기사