살찌지 않는 다이어트 식사 원칙 10가지

입력 2004-08-23 01:01 수정 2004-11-19 17:20


칼럼 회원 여러분, 그간 안녕하셨는지요? 무척 오래간만이지요!

저의 경우 아직 내공이 많이 부족하여 칼럼을 쓸려면 마음의 여유가 조금은 있는 시간에 짜투리 시간이 아닌 완전히 칼럼만을 위한 시간을 별도로 내어야 하는데, 이런 저런 바쁜 일정에 쫓기다 보니 그게 여의치 못해 칼럼이 아주 많이 늦어 졌습니다. 회원님 여러분께 뭐라 죄송하다는 말씀을 드려야 할지 모르겠습니다.
앞으로는 더욱 노력하여 제때에 올리도록 노력하겠습니다.

그럼, 지난 번에 이어, 다이어트에 관한 이야기를 두 번째로 올리겠습니다.

살찌지 않는 다이어트 식사 원칙 10가지

언젠가 필자가 운영하는 사이트에서 "다이어트시 가장 걸림돌이 되는 것은 무엇인가"라는 주제로 설문조사를 한 적이 있다. 이 결과 `음식의 유혹`이 약 40% 정도로 가장 많은 응답을 차지했다(그 다음으로 게으름과 끈기부족이 둘 다 24%를 차지함). 그 만큼 다이어트를 결심하고 이를 실천에 옮길 때 무엇보다 음식의 유혹이 가장 문제가 되는 것을 알 수 있다.

다이어트를 시도해 본적이 있는 사람이면 익히 알고 있듯이, 다이어트에서 가장 기본이 되는 것은 다이어트의 3박자인 식이요법, 운동요법, 행동수정요법(생활요법) 중에서 단연 식이요법이다.

지금은 체중 조절이란 뜻으로 널리 사용되고 있는 `다이어트`란 말도 원래 의미는 "살이 찌지 않도록 음식을 먹는 양이나 종류를 제한하는 것"을 말하는데, 이것은 그 만큼 다이어트에서 식사조절 즉 식이요법이 무엇보다 중요하다는 반증이다.

사실, 올바른 식습관은 모두 오늘부터 당장이라도 실행할 수 있는 간단한 것들이다. 이대로만 따라 하면 특별히 다이어트를 하지 않더라도 한 달에 1~2kg 정도는 쉽게 뺄 수 있다. 얼마만큼 매일 꼼꼼하게 실천하는가에 따라 그 결과가 상당한 차이를 보일 수 있으므로 열심히 실천하도록 한다.

그럼, 지금부터 다이어트에 가장 기본이 되는 식이요법으로서, 살찌지 않는 다이어트 식사 원칙을 알아보자.


1. 주식이 되는 밥을 거르지 않고 먹는다.

간혹, 밥을 먹으면 살로 간다고 하여 밥을 외면하는 사람이 있다. 이는 오히려 포만감을 덜 느끼게 하여 음식 섭취량을 늘리는 결과를 초래할 수 있다. 뇌를 움직이는 에너지는 탄수화물에서 나오기 때문에 적당히 밥이나 빵을 섭취하는 것이 바람직하다.

그러기 위해서는 1회 식사에 자신의 주먹만한 양의 밥이나 빵을 먹도록 한다. 근육을 많이 사용하지 않는 사무직 여성이라면 롤빵 1개, 혹은 주먹밥 1개가 적정량이다. 이 때, 충분히 오래 씹어 먹으면 많이 먹지 않아 도 우리의 뇌는 만족감을 느끼게 된다.


2. 천천히 꼭꼭 씹어먹는 습관을 들인다.

대개 뚱뚱한 사람들은 허겁지겁 식사를 빨리하는 경향이 많은 반면에 날씬한 사람들은 천천히 먹는다.
우리 뇌의 식욕중추는 식사를 시작하고 20분 정도가 지나야 포만감을 느끼기 시작한다. 천천히 먹으면 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있기 때문에 적당량으로 식사를 끝낼 수 있다. 빨리 먹는 습관을 고치는 것만으로 도 다이어트에 상당한 효과를 볼 수 있다.

만약, 빨리 먹는 습관이 도저히 고쳐지지 않는다면, 다음의 3가지 규칙을 지켜보도록 한다.

첫째, 입안에 있는 음식을 완전히 삼킨 다음, 음식을 집는다.
둘째, 식사 시간에 잠깐씩 먹는 것을 멈추고 잠시 그냥 앉아 있는다.
셋째, 음식을 적어도 20번씩 정도 씹은 후 삼킨다.


3. 배고픔을 무조건 참지 말자.

배에서 배고픈 신호가 들려오면 무조건 참지 말고 공복감을 달랠만한 소량의 간식을 먹는 것이 바람직하다.

우리 몸에서는 배고픔이 느껴지면 오히려 지방 분해를 억제하여 에너지 대사를 억제하기 때문에 기본적으로 소모되는 에너지가 감소한다. 또한, 배 고픔을 너무 참다보면 폭식을 불러오는 경우가 많으므로 공복시 조금 먹어 식욕을 잠재우는 것이 효과적이다.


4. 야식은 가급적 삼가한다.

인간의 신체는 저녁에 지방을 만드는 작용이 활발해 지므로 야식을 좋아하는 사람은 섭취하는 음식의 칼로리 수치가 높지 않더라도 살이 빠지지 않는 경우가 많다.

일이 너무 바빠서 일찍 귀가하지 못하는 등의 어쩔 수 없는 사정이 있는 경우는 저녁 식사 시간을 조금 빨리 하는 것이 바람직하다. 이것도 여의치 않을 때는 식사량을 줄이도록 한다. 예를 들어, 저녁 늦게 집에 들어가는 날은 중간에 식이섬유 음료를 1~2개 정도 미리 먹어두면 늦게 저녁을 먹더라도 폭식하지 않을 수 있다.


5. 저칼로리 음식부터 먹는다.

음식을 먹을 때도 순서가 중요한데, 식사할 때 야채나 국, 수프 등을 먼저 먹고 그 다음에 칼로리가 높은 음식의 순서로 먹으면 주식을 덜 먹게 되어 칼로리 섭취를 줄일 수 있다.

또한, 반찬보다 빨리 혈당치를 올릴 수 있는 밥이나 빵 등의 탄수화물을 먼저 먹는 것도 식욕을 빨리 안정시키고 식사량을 많이 늘리지 않는 방법이다. 단, 탄수화물은 천천히 잘 씹어서 먹는 것이 중요한데, 이렇게 해서 탄수화물을 먹은 뒤에 반찬을 가능하면 천천히 먹는다. 이런 식으로 반찬을 먹다 보면 앞에서 섭취한 탄수화물이 소화 흡수되어 혈당치가 올라가기 때문에 충분히 만족스러운 식사를 하게 된다.


6. 야채도 어떻게 먹는가에 따라 살찔 수 있다.

야채에는 비타민, 미네랄 등 미량 영양소와 식이섬유가 함유되어 있으므로 많이 먹으면 몸에 좋다. 하지만, 이처럼 좋은 야채도 어떻게 먹는가에 따라서도 다이어트 결과에 큰 차이가 생긴다.

계속 야채 요리만 먹는데도 살이 빠지지 않는다는 사람이 있다. 특히, 젊은 여성 중에는 야채라고 하면 샐러드만 생각하는 사람이 적지 않은데, 여기에 마요네즈와 드레싱을 곁들여 먹다 보면 섭취 에너지량은 몇 배가 되기 때문에 효과를 얻지 못하는 경우가 많다.

또한, 야채 볶음의 경우도 가볍게 먹긴 좋지만, 볶을 때 사용하는 샐러드유는 작은술이 30~40kcal나 된다는 것을 기억해야 한다. 데쳐서 먹거나 혹은 샐러드의 경우 기름기 없는 드레싱을 곁들이는 등 다양하게 연구해 보도록 하는 것도 좋을 것이다.


7. 다이어트에 좋은 과일이라도 너무 많이 먹지 않는다.

과일은 살이 찌지 않는다고 생각해 많이 먹는 사람이 있다. 분명, 과일은 건강에 좋으며 맛도 있지만 반드시 다이어트에 효과적인 것은 아니다. 자몽 1개(약 400g)를 먹으면 이것은 밥 1/2공기에 해당된다. 중간 크기 사과 1개도 마찬가지이다.

또한, 딸기 중간 크기 6개(120g)는 약 40kcal로 밥 1/4공기에 해당하는데, 여기에 설탕을 1스푼 첨가해서 먹거나 우유 100ml를 곁들여 먹으면 140kcal나 플러스된다. 더욱이, 과일에 함유되어 있는 당분은 포도당 ·과당 등 매우 흡수가 빠른 당질이므로 식후에 바로 함께 먹으면 앞에서 먹은 밥이나 빵과 거의 동시나 오히려 그보다 빨리 흡수된다.

이렇게 되면 혈액 중 포도당 농도가 높아지기 때문에 인슐린이 많이 분비되어 식사에서 섭취한 지방이 지방 세포로 쉽게 바뀌게 된다. 즉 살이 찌기 쉬워진다는 말이다.


8. 패스트푸드를 삼가하고 외식을 줄인다.

고지방, 고당, 고염분의 패스트푸드는 칼로리가 매우 높을 뿐만 아니라, 질이 떨어지는 지방 함유량이 높고 지나치게 달고 짠 데다가 기름으로 조리한다는데 문제가 있다. 따라서 많이 먹으면 살이 찌는 것은 당연지사.

또한, 전문가들에 의하면 외식을 자주 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 지방과 칼로리를 섭취한다고 한다. 이제부터는 가능하면 패스트푸드나 외식을 줄이고 직접 만든 음식을 싸가지고 다니는 습관을 들이면 어떨까!


9. 무엇을 언제 먹었는지 기록한다.

우리의 신체는 지금까지의 식생활이 그대로 반영되어 있다. 따라서, 지금 몸매가 전혀 마음에 들지 않는다면 그 원인을 식생활에서 찾을 수도 있다. 우선은 자신의 식생활 습관을 정확하게 파악하는 것이 중요하다.

그런 다음 어떤 점이 잘못되었는지, 어떤 식으로 개선하면 좋은지를 가늠한다. 처음 얼마 동안은 귀찮겠지만 1∼2주간에 걸쳐 식사 기록을 적어보자. 그 날 먹은 모든 것이 기록의 대상이다. 각각 어느 정도 먹었는지(가능하면 구체적으로), 어떻게 조리해서 먹었는지, 몇 시쯤에 먹었는지 외에도 누구와 먹고 어떤 상황이었는지도 메모 해 둔다.


10. 적어둔 식사 기록을 검증한다.

적어둔 식사 기록은 주 1회 정도(일요일 아침이 좋다) 섭취 칼로리를 중심으로 검토해 보자. 자신이 먹은 음식의 칼로리를 계산해 보고 싶다면 단순히 메뉴만 적지 말고 식품 재료의 양과 질도 확실하게 적어둔다.

양을 나타낼 때는 몇 개, 몇 인분, 대략의 무게(g)등으로 기록해야 후에 칼로리 북을 보고 정확하게 파악할 수 있다. 먹은 시각 역시 운동을 함께 하는 사람의 경우엔 특히 중요한 의미가 있으므로 잊지 말고 적어둔다.

특히, 간식은 여러 의미에서 식생활 전반에 커다란 영향을 미치므로 언제 먹었는지를 정확하게 적는다. 특별히 상세하게 계산을 하지 않더라도 기록을 보는 것만으로도 자신의 식생활에서의 문제점이 눈에 띄게 될 것이다.
마인드 디톡스를 통해 치유와 성장을 돕는 힐러이자, 코치, 강사이다. 비만치유, 우울증 등 심리상담 및 리더십, 커뮤니케이션 등 역량강화 코칭(500여 시간)과 함께, 셀프리더십, 자존감 향상, 스트레스 힐링 등의 강의 활동을 하고 있다.
KBS2 우리가족 자신감 UP 프로젝트 고도비만인 ‘다이어트’ 코칭 및 CJ헬로비전 ‘목동엄마 따라잡기’ 16회 남편내조 노하우편 ‘주부 자존감 향상’ 코칭으로 출연한 바 있다.

- 서강대학교 경영학 석사(MBA)
- 한국코치협회 인증 코치
- 한국코칭학회 인증 전문코치 1급
- 한경닷컴 ‘힐링코칭 & 다이어트’ 칼럼니스트
- 전) 부산여자대학 마케팅정보과 겸임교수
- 저서, 《마인드 디톡스 15일》,《시크릿 다이어트》외
- 현재, 마인드디톡스코칭 대표

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